Адаптация к жаре: как эндуристу выдержать летний сезон

Как организм адаптируется

При регулярных тренировках в тепле организм постепенно приспосабливается: потоотделение начинается раньше, пульс при той же нагрузке становится ниже, переносимость жары улучшается. Для заметной адаптации обычно нужно от нескольких дней до пары недель регулярных нагрузок в тепле. Эффект снижается после перерыва. Поэтому к первой жаркой гонке лучше подойти, уже потренировавшись в тёплую погоду.

Как тренироваться летом

Начинайте с коротких и умеренных тренировок в тепле, постепенно увеличивая длительность и интенсивность. В самые жаркие часы снижайте нагрузку или переносите тренировки на утро и вечер, но часть тренировок проводите в тепле, чтобы адаптироваться. Пейте до, во время и после тренировки, в жару добавляйте электролиты. Контролируйте самочувствие и не тренируйтесь через сильную слабость и головокружение.

• постепенное увеличение нагрузки
• часть тренировок в тепле
• вода и электролиты
• контроль самочувствия

Опасные признаки

Признаки перегрева — сильная жажда, головная боль, слабость, тошнота, головокружение, судороги мышц. Спутанность сознания, прекращение потоотделения, горячая сухая кожа, потеря сознания — признаки теплового удара, который угрожает жизни. При таких симптомах немедленно прекратите нагрузку, переместитесь в тень, снимите экипировку, охлаждайте тело водой и вызывайте медицинскую помощь. Не пытайтесь «доехать круг».

Охлаждение на гонке

Используйте экипировку с хорошей вентиляцией, гидратор с водой, в сервис-зоне держите тень, прохладную воду и мокрое полотенце. Во время пит-стопа охлаждайте шею, голову и предплечья водой. Начинайте пить заранее, за день до гонки. Хорошо выспитесь: недосып ухудшает переносимость жары. Если вы принимаете лекарства или имеете хронические заболевания, обсудите с врачом, как жара и нагрузка на них влияют.