Тренировка хвата для эндуро: сила и выносливость рук

Сила или выносливость

Максимальная сила хвата нужна, чтобы удержать руль при сильном ударе или поднять мотоцикл. Но на протяжении гонки руки работают долго и в умеренном напряжении, и здесь важнее выносливость — способность мышц предплечья долго работать и быстро восстанавливаться. Если тренировать только силу короткими максимальными усилиями, выносливость растёт слабо. Поэтому в программу включают упражнения на длительное удержание и многократные повторения с умеренной нагрузкой, а не только максимальные сжатия.

Упражнения

Для выносливости хвата подходят вис на турнике на время, переноска гантелей или гирь в опущенных руках, удержание полотенца или толстого грифа, упражнения с эспандером умеренной жёсткости на многократные повторения. Для разгибателей, которые часто забывают, подходят упражнения с резинкой на разведение пальцев. Работа на скалодроме и занятия с гимнастическими кольцами развивают хват в сочетании с работой всего тела. Добавляйте нагрузку постепенно и следите за техникой, чтобы не зажимать плечи.

• Вис на турнике на время
• Переноска гантелей или гирь
• Эспандер умеренной жёсткости
• Упражнения на разгибатели пальцев

Как не перегрузить сухожилия

Мышцы предплечья адаптируются быстрее сухожилий, поэтому резкое увеличение нагрузки может привести к болям в локте и запястье. Тренируйте хват несколько раз в неделю, а не каждый день, и оставляйте дни отдыха. Не делайте тренировки хвата до полного отказа накануне выезда. Боль в области локтя, запястья или пальцев, которая сохраняется после тренировки, — сигнал снизить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу. Разминка кистей перед тренировкой снижает риск перегрузки.

Хват и техника

Даже самый выносливый хват не спасёт, если на мотоцикле вы держите руль изо всех сил и висите на руках. Сочетайте тренировки хвата с отработкой расслабленного хвата, правильной стойки и работы ногами. На тренировочных выездах периодически проверяйте, насколько сильно сжимаете руль, и ослабляйте хват. Настройте рычаги и сцепление так, чтобы работа ими требовала минимальных усилий. Тогда тренированный хват будет запасом прочности, а не единственным способом удерживать мотоцикл.